栄養バランス・健康を考えた献立は、2～3日であれば続けることが出来ますが、毎日作るとなるとかなり大変な作業です。
そこで今回は「食事バランスガイド」を用いて、簡単に栄養・健康を考えた献立を作る方法を紹介します。この方法を使えば、栄養・健康を考えつつ「続けやすい」献立を作ることが出来るため、一緒に見ていきましょう。
1 食事バランスガイドとは
食事バランスガイドとは、栄養バランス・健康の指標を図にしたものです。言い換えると、「どうすれば栄養・健康に良い献立ができるか」を示した図になっています。
食事バランスガイドの図はコマの形になっています。
☆炭水化物
☆副菜
☆主菜
☆無機質
☆果実
「コマの上の部分ほど多くの量を摂りましょう」という内容になっており、一日に炭水化物であれば5～7品目、副菜は5～6品目、主菜は3～5品目、無機質（牛乳、たまごなど）は2品目、果物は2品目を摂ると健康的な食事になる仕組みです。この分量を摂ることで、1日に30品目以上の材料をバランス良く使うことができ、栄養バランスが改善できる仕組みです。
この図を使えば食事バランスの「組み合わせ・分量」を一目で見ることができます。つまり、食事バランスガイドの図・本に載っている料理を組み合わせるだけで、簡単に献立が決められるメリットがあります。
しかし、この食事バランスガイドには大きな欠点があります。
1-1 食事バランスガイドの欠点
食事バランスガイドの大きな欠点として、料理を作る際の「ハードルが高すぎる」ことが挙げられます。食事バランスガイドの食事例を下記に載せます。毎日作ることを考えながら参考にしてください。
【朝】
☆ご飯
☆味噌汁
☆スクランブルエッグ
☆ほうれん草のお浸し
☆みかん半分
【昼】
☆ご飯
☆ハンバーグ半分
☆汁物
☆サラダ
☆ヨーグルト
☆果物
【夜】
☆ご飯
☆味噌汁
☆お浸し
☆和え物
☆煮物
☆さんまの塩焼き半分
☆リンゴ半分
率直な感想、これを毎日作ることは厳しいです。
この食事例を作った人は主婦ではないことが食事を見ただけで分かります。夕飯が特に顕著ですが、お浸し・和え物・煮物・さんまの塩焼き、全部を一食で作る余裕がある人は専業主婦でもいないと思います。しかも、これだと鍋を4つも使います。
2 食事バランスガイドを献立に活用する方法
【ポイント】
①「余り物」を上手く活用する
②短時間で多品目が出来るメニューに変える
①「余り物」の活用については、次の日に持ち越すことを考えて多めに料理します。特に、夕飯を持ち越せば朝食を作る手間も省けるため、かなり料理の負担が減ります。
②短時間・多品目については、「食事バランスガイドに載っている料理の材料で、もっと他に簡単な料理はあるのでは？」と考えることがポイントです。いくつかの組み合わせをまとめる・献立をアレンジすることで簡単な料理にすることが出来ます。
【例】
・お浸し→味噌汁の具にする
・ヨーグルトと果物→フルーツヨーグルト
食事バランスガイド まとめ
食事バランスガイドは、図や本に載っている料理を組み合わせるだけで栄養・健康に良い献立が作れるため、献立作りに悩まない魅力があります。
しかし、図や本の通りにすると重労働になってしまうため、少し工夫が必要です。
①「余り物」を上手く活用する
②短時間で他品目が出来るようなメニューに変える
食事バランスガイドを少し工夫して使えば、栄養バランスの整った献立を悩まず・そして簡単に作ることが出来ます。ぜひ食事バランスガイドを上手に取り入れ、健康に良い食事を毎日楽しく続けられるようにしていきましょう。
